Marzysz o smukłej sylwetce? Jednym ze sposobów na schudnięcie jest przestrzeganie diety redukcyjnej. Dowiedz się, czym charakteryzuje się ten sposób żywienia i poznaj wskazówki, dzięki którym osiągniesz prawidłową masę ciała.
Na czym polega dieta redukcyjna?
Dieta redukcyjna jest sposobem odżywiania, dzięki któremu możliwa jest redukcja wagi. Wszystko opiera się na deficycie energetycznym, czyli dostarczaniu mniejszej liczby kalorii niż wynosi aktualne zapotrzebowanie organizmu.
Aby odchudzanie było bezpieczne, musisz wyliczyć swoją podstawową i całkowitą przemianę materii (pomoże Ci w tym któryś z internetowych kalkulatorów). Optymalna dieta redukcyjna odejmuje około 500 kcal z zapotrzebowania kalorycznego wynikającego z całkowitej przemiany materii, nie spadając jednak poniżej wskaźnika podstawowej przemiany materii, stojącej na straży podstawowych funkcji fizjologicznych. Efekt to ubytek wagi w tempie 0,5-1 kilograma na tydzień. Oprócz deficytu przyswajanych kalorii, ważne jest zbilansowanie posiłków, aby zawierały niezbędne makroskładniki.
Dieta redukcyjna – zasady, których warto przestrzegać
Wydaje Ci się, że redukcyjna dieta jest trudna do przestrzegania? Zainspiruj się poradami, które ułatwiają odchudzanie z głową. Pamiętaj, że musisz uzbroić się w cierpliwość, ponieważ efekty nie przyjdą z dnia na dzień!
1. Nie obcinaj kalorii zbyt mocno
Choć ujemny bilans energetyczny jest ważny w odchudzaniu, spożywając za mało kalorii, musisz liczyć się z efektem jo-jo oraz innymi problemami (m.in. z metabolizmem). Zamiast drastycznie ograniczać kalorie, lepiej postaw na dodatkową porcję ruchu, dzięki czemu utrwalisz efekty diety redukcyjnej. Pamiętaj też, że deficyt kaloryczny możesz z czasem zwiększać (np. zaczynając od 400 kcal mniej, po paru tygodniach możesz przejść do 700 kcal, dzięki czemu organizm zdąży się przyzwyczaić).
2. Planuj posiłki i zakupy spożywcze
Planowanie to ważna część strategii odchudzania. Musisz zaplanować, co kupisz, jak to ugotujesz i o jakich porach będziesz jeść. Pozwala to wygrać z marnotrawstwem żywności oraz podjadaniem między posiłkami. Przestrzegaj wyznaczonych pór jedzenia, a pozbędziesz się napadów wilczego głodu, które bywają utrapieniem osób odchudzających się.
3. Starannie odmierzaj porcje
Odmierzanie składników „na oko” grozi spożywaniem zbyt dużej liczby kalorii. Zamiast tego lepiej wyposażyć się w wagę kuchenną i precyzyjnie odmierzać gramaturę poszczególnych składników. Gdy znasz już wynik ważenia, przelicz kaloryczność i zbilansowanie posiłku w jednej z popularnych aplikacji.
4. Stawiaj na zbilansowane i smaczne posiłki
Redukcja kalorii nie powinna oznaczać rezygnacji z wysokiej jakości posiłków. Jedząc smaczne i zbilansowane dania, łatwiej zachować motywację do odchudzania. Nie masz czasu na niskokaloryczne kucharzenie? Zdecyduj się na którąś z pysznych diet redukcyjnych w cateringu dietetycznym. Dzięki temu każdego dnia dostarczysz sobie odpowiednią liczbę kalorii, pozostając w wyznaczonym deficycie energetycznym.
5. Nie zapomnij o wodzie
Optymalny poziom nawodnienia jest istotny także w przypadku redukcji wagi. Dzięki niemu wspierasz metabolizm, usuwając szkodliwe produkty przemiany materii. Pamiętaj, że oprócz wody możesz sięgać także po ziołowe napary i herbaty. Nawodnienie jest szczególnie ważne w upalne dni i wtedy, gdy intensywnie ćwiczysz.
Diety redukcyjne dla wymagających
Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, jeżeli obniżysz kaloryczność posiłków, możesz nazwać ją dietą redukcyjną. Oczekujesz czegoś więcej niż utraty nadprogramowych kilogramów? Przetestuj redukcyjne diety, które poprawiają ogólne samopoczucie oraz mogą działać prozdrowotnie.
Szczególną popularnością cieszy się dieta ketogenna, w której minimum 80% dostarczanej energii pochodzi z tłuszczów, około 15% jest pozyskiwanych z białek, a 5% pochodzi z węglowodanów. Taki sposób odżywiania wprowadza organizm w stan ketozy, w którym dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Samodzielne sporządzanie smacznych potraw bazujących na odpowiedniej ilości zdrowego tłuszczu nie jest proste, dlatego sporym udogodnieniem jest stworzona przez specjalistów dieta ketogeniczna pudełkowa.
Inną dietą, która sprawdza się w redukcji wagi, jest spopularyzowana przez Adele dieta SIRT. To dobry wybór dla osób, którym zależy na deficycie kalorycznym oraz opóźnieniu procesów starzenia. Na dwuetapowej diecie długowieczności będziesz spożywać bogate w polifenole produkty sirtuinowe, takie jak na przykład jarmuż, kurkuma, gorzka czekolada i kasza gryczana. Rezultatem będzie smuklejsze ciało, wyciszenie stanów zapalnych i lepsza kondycja całego organizmu.
Intermittent Fasting, a więc post przerywany, to dieta, w której spożywanie pokarmu ograniczone jest do wyznaczonego przedziału godzin (czyli tzw. okna żywieniowego). Najpopularniejszą odmianą postu przerywanego jest post 16:8. Przewiduje on 8 godzin na posiłki i 16 godzin postu. Dyscyplina w tym zakresie naprawdę się opłaca – post przerywany może obniżać poziom cukru we krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę oraz (w połączeniu z dawką ruchu) wspomagać zdrowe chudnięcie.
Dieta redukcyjna nie musi być trudna!
Odchudzanie nie musi być drogą przez mękę. Wyznaczaj realne cele, dzięki którym redukcja wagi będzie bezpieczna dla organizmu. Wybierz dietę, która nie tylko odchudza, ale także naprawdę Ci smakuje i nie sprawia, że cały czas czujesz się głodna. W pogoni za smukłą sylwetką nie zapominaj o zasadach zdrowego odżywiania, dzięki którym Twój organizm pozostanie w dobrej kondycji. W razie zdrowotnych wątpliwości związanych z odchudzaniem skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem, którzy doradzą Ci, jak bezpiecznie tracić na wadze.