Wykroki to nie bez przyczyny jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Pomagają w uzyskaniu różnorodnych efektów, a niektóre z nich to intensywne spalanie kalorii, wzmocnienie nóg i pośladków. Jak jednak podejść z rozsądkiem do wykroków?
Kwestia poprawności wykonywania ćwiczeń wraca jak bumerang podczas omawiania treningów. Niezaprzeczalnie poprawna technika nie tylko maksymalizuje osiągi, ale także chroni ciało ćwiczącego przed niepotrzebnymi urazami. Wykroki nie są w tym wypadku żadnym wyjątkiem, stąd też potrzeba tak dokładnego omówienia tego ćwiczenia. Często jest ono pomijane na rzecz przysiadów, a niekoniecznie powinno.
Nad czym pracujesz, robiąc wykroki?
Zdecydowanie nie można o nich mówić jako o ćwiczeniach mało złożonych. Ich głównym zadaniem jest praca mięśni czworogłowych ud, całej grupy kulszowo-goleniowej (m.in. mięsień dwugłowy uda) i pośladków. Oprócz tego służą do odpowiedniego stabilizowania korpusu wykorzystywane są mięśnie brzucha i pleców.
To dlatego wykroki znane są jako ćwiczenie poprawiające posturę i (o ile wykonane zostanie poprawnie) potrafią świetnie pomagać na bóle kręgosłupa. Oprócz tego usprawniają one działanie układu krążenia, dzięki czemu treningi są jeszcze efektywniejsze pod kątem spalania kalorii.
Wykonywane w odpowiednim tempie, wykroki potrafią dodatkowo stać się ćwiczeniem budującym wytrzymałość i kondycję, a także równowagę. Z racji, że nie angażują one obu nóg jednakowo w tym samym momencie (w przeciwieństwie do przysiadów), można skutecznie za ich pomocą pracować nad równomiernym rozwojem mięśni nóg i pośladków.
Poprawne powtórzenia
Żeby osiągać odpowiednie efekty, konieczne jest zachowanie odpowiednich środków ostrożności. W tym wypadku jest to poprawna postawa i zdrowy zakres ruchu. Nie powinno się nienaturalnie wyginać pleców, a raczej zachować i wzmacniać naturalną ich krzywiznę.
Korpus powinno się stabilizować, spinając mięśnie brzucha. Podczas ruchu udo powinno ułożyć się równolegle do podłogi, a kolano zachować kąt prosty. Po osiągnięciu odpowiedniej pozycji wykrocznej, powinno się wrócić do pierwotnej pozycji, odwracając tor ruchu nogi. Końcowa faza ruchu, czyli dostawienie nogi wykrocznej, to idealny moment na wydech powietrza.
Kolejną kwestią są kolana. Podczas wykroków w przód, staw kolanowy narażony jest na urazy ze względu na to, że rozluźniają się więzadła poboczne, co oznacza mniejszą stabilizację łękotki. Żeby ograniczyć możliwość odniesienia kontuzji, zalecane jest aktywowanie wszystkich mięśni uda w okolicach kolana. Dzięki temu niweluje się nacisk kości na łękotkę, a więc wydłuża tym samym jej żywotność.
Bardzo często widzimy na siłowniach złą pracę kolana zakrocznego. Żeby pogłębić wykrok (nadając mu z jakiegoś powodu cechy ćwiczeń rozciągających), ćwiczący doginają zakroczne kolano, dociągając je wręcz do podłogi. Nie byłoby w tym nic szkodliwego, gdyby nie fakt, że często kolano uderza z impetem w podłogę, co nie jest oczywiście korzystne dla zdrowia. Pamiętać należy też, że każdy staw w nodze powinien pozostać w naturalnej rotacji.